Van alle vitaminen zijn vitaminen Bwaarschijnlijk een van de belangrijkste, omdat ze een sleutelrol spelen in het instandhouden van jouw gezondheid en welzijn. Vitaminen B hebben niet alleen een directe impact op je energieniveau, maar ze beïnvloeden ook de hersenfunctie en celstofwisseling. Het regelmatig nemen van vitamine B helpt om infecties te voorkomen en bevordert over het algemeen een betere celgezondheid. Duik erin en kom meer te weten over de voordelen van vitamine B!
Wat is vitamine B?
Vitamine B is een groep van in water oplosbare vitaminen die essentieel is voor ons lichaam. Je vindt ze terug in veel voedingsmiddelen zoals volkorengranen, peulvruchten, noten, mager vlees en vis. Er zijn in totaal acht soorten vitaminen B: thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), foliumzuur (B9) en cobalamine (B12).
10 voordelen van vitamine B
1. Versterkt het immuunsysteem
Het regelmatig innemen van Vitamine B is goed voor je immuunsysteem, omdat verschillende B-vitaminen de immuunfunctie helpen versterken. Pyridoxine (B6) en foliumzuur (B9) zijn bijvoorbeeld verantwoordelijk voor de aanmaak van witte bloedcellen om infecties te bestrijden. Een tekort aan foliumzuur (B9) is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het krijgen van infecties.
Naast de generatie van witte bloedcellen is pyridoxine (B6) ook nodig voor de productie van antilichamen die helpen bij het identificeren en neutraliseren van virussen en bacteriën. Met andere woorden, als je vaak vitamine B neemt, kan dat ervoor zorgen dat je minder vaak ziek wordt!
2. Boost het energieniveau
De B-vitaminen spelen een belangrijke rol bij de energieproductie. Thiamine (B1) helpt met name om koolhydraten om te zetten in glucose voor energiegebruik door cellen, dus als je thiamine binnenkrijgt, voel je je de hele dag alerter. Thiamine is ook een co-enzym dat koolhydraten, lipiden en eiwitten verwerkt zodat het lichaam energie kan genereren. Als je je de laatste tijd wat lusteloos voelt, kan het lonen om bij je arts langs te gaan om te controleren of jouw vitamine B-niveaus voldoende zijn. Een vitamine B-supplement kan wonderen doen als het gaat om het bestrijden van vermoeidheid!
3. Bevordert de celgezondheid
Van alle vitaminen B zijn pyridoxine (B6) en cobalamine (B12) verantwoordelijk voor de celvermeerdering. Dit is cruciaal aangezien sommige cellen, zoals rode bloedcellen, kortere levensduren hebben. Pyridoxine (B6) is ook essentieel in cel- en enzymreacties in het lichaam, en ondersteunt een goede groei en ontwikkeling van het zenuwstelsel.
4. Onderhoudt gezonde rode bloedcellen
Pantotheenzuur (B5) speelt een belangrijke rol bij de productie van rode bloedcellen, terwijl pyridoxine (B6) helpt bij het aanmaken van hemoglobine en het ondersteunen van de bloedsuikerspiegel. Naast B5 en B6 is ook riboflavine (B2) nuttig gebleken bij het natuurlijk verhogen van hemoglobineniveaus.
5. Ondersteunt een gezonde hersenfunctie en concentratieniveaus
Zoals eerder vermeld, helpt thiamine (B1) de hersenen energie te produceren uit glucose en dit helpt ook om de hersenfunctie te ondersteunen, omdat de energie dan fungeert als brandstof voor de hersenactiviteit.
Andere vitaminene B zoals pyridoxine (B6), foliumzuur (B9) en cobalamine (B12) helpen ook bij de ondersteuning van de hersenfunctie. Pyridoxine (B6) helpt de hersenen neurotransmitters zoals serotonine en dopamine te produceren, wat jouw stemming beïnvloedt en je in staat stelt om bepaalde emoties zoals voldoening en plezier te voelen. Foliumzuur bouwt daarentegen nieuwe neurale paden tussen zenuwcellen, zodat ze beter met elkaar kunnen communiceren. Dit leidt na verloop van tijd tot verbeterde concentratieniveaus bij regelmatig gebruik. Ten slotte helpt cobalamine (B12) bij het onderhouden van de myelineschede die zenuwcellen beschermt.
6. Draagt bij aan een goede spijsvertering
Naast het stimuleren van de hersengezondheid, helpt foliumzuur (B9) ook bij de spijsvertering door eiwitten af te breken tot aminozuren, zodat ze door onze darmwanden in de bloedbaan kunnen worden opgenomen. Ze reizen vervolgens door het hele lichaam, waarbij ze essentiële lichaamsfuncties helpen, zoals het herstellen van weefselschade veroorzaakt door lichaamsbeweging. Naast foliumzuur (B9) ondersteunt pyridoxine (B6) ook je systeem bij het opnemen van de eiwitten die je eet, terwijl biotine (B7) helpt bij het verwerken van koolhydraten en vetten.
7. Bevordert een gezonde eetlust
Over het algemeen helpen vitaminen B om een gezonde eetlust te behouden door ervoor te zorgen dat het lichaam voedingsstoffen uit voedsel goed kan verteren en absorberen, en de hormonen die honger en verzadiging reguleren in evenwicht te brengen.
Thiamine (B1) helpt bij het omzetten van koolhydraten in energie en is daarom cruciaal voor een gezonde stofwisseling en eetlust. Het reguleert ook de productie van zoutzuur in de maag, wat nodig is voor een goede vertering en opname van voedingsstoffen.
Riboflavine (B2) is betrokken bij de productie van enzymen die verantwoordelijk zijn voor het afbreken van vetten, eiwitten en koolhydraten. Dit zorgt ervoor dat het lichaam de optimale hoeveelheid voedingsstoffen uit voedsel kan halen, wat de eetlust en de algehele gezondheid verbetert.
8. Ondersteunt de hormoonproductie en een gezond cholesterolgehalte
Hoewel vitaminen B niet direct hormonen produceren, spelen ze een belangrijke rol in het hormoonproductieproces door de werking van verschillende klieren en enzymen te helpen ondersteunen.
Zoals eerder vermeld, draagt pyridoxine (B6) bij aan de synthese van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Het speelt ook een rol bij de productie van melatonine om de slaap te reguleren. Pantotheenzuur (B5) is betrokken bij de aanmaak van bijnierhormonen zoals cortisol, wat belangrijk is voor stressregulatie. Niacine (B3) regelt de vorming van hormonen die verantwoordelijk zijn voor de eetlust, zoals insuline, glucagon en leptine. Het helpt ook bij de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten, wat bijdraagt aan een gezonde eetlust en een gezond cholesterolgehalte.
9. Zorgt voor een goede zenuwfunctie
Vitaminen B zijn essentieel bij de aanmaak en het onderhoud van gezonde zenuwcellen. Thiamine (B1) helpt het lichaam bijvoorbeeld bij de productie van acetylcholine, een neurotransmitter die nodig is voor het samentrekken van spieren en andere functies van het zenuwstelsel. Pyridoxine (B6) en cobalamine (B12) zijn betrokken bij de aanmaak van myeline - een vetachtige substantie die zenuwcellen bedekt en beschermt. Naast het produceren van myeline helpt cobalamine (B12) ook bij het verbeteren van zenuwsignalering.
10. Biedt ondersteuning voor hart en bloedvaten
Vitamine B bevordert een goede gezondheid van hart en bloedvaten op twee manieren: 1) door het homocysteïnegehalte in het bloed te verlagen en 2) door het cholesterolgehalte te verbeteren. De inname van pyridoxine (B6), foliumzuur (B9) en cobalamine (B12) helpt het homocysteïnegehalte te verlagen, terwijl niacine (B3) aan de andere kant het cholesterolgehalte verbetert door de hoeveelheid ''goede'' cholesterol te verhogen. Dit alles draagt bij aan het verlagen van het risico op hartaandoeningen.
Pantotheenzuur (B5) staat er ook om bekend dat het de bloeddruk reguleert, wat belangrijk is voor een goede gezondheid van het hart.
Tekenen van een tekort aan vitamine B
Als je een van de volgende symptomen vertoont, is het goed mogelijk dat je een tekort aan vitamine B hebt.
- Vermoeidheid
- Zwakte
- Slecht geheugen
- Spierkrampen
- Lage bloeddruk (hypotensie) en/of hoge bloeddruk (hypertensie)
Als je symptomen aanhouden, raden we je aan om je te laten controleren door een arts - je kunt nooit voorzichtig genoeg zijn!
Hoe je je vitamine B-inname kunt verhogen
Als je meer vitamine B in je dieet wilt opnemen, zijn hier enkele voedingsmiddelen die je kan nuttigen om je inname op natuurlijke wijze te verhogen:
- Volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden.
- Brood gemaakt van 100% volkoren meel of pasta gemaakt van harde griesmeel
- Gerst (voeg het toe aan soepen of stoofpotjes!)
- Bulgur
- Haver
- Bruine rijst
Bronnen van vitamine B
Vitamine B kan over het algemeen gevonden worden in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen zoals volkoren granen, peulvruchten, noten, fruit en groenten. Mager vlees en vis zijn ook goede bronnen van B6 en veel zuivelproducten zoals melk en yoghurt zijn verrijkt met cobalamine (B12).
Vooral volle granen bevatten zowel foliumzuur (B9) als magnesium, dus kies waar mogelijk voor volkoren granen zoals zilvervliesrijst en quinoa in plaats van witte rijst.
Conclusie
Vitamine B speelt een essentiële rol in het in stand houden van iemands algehele gezondheid en welzijn. Van het ondersteunen van het immuunsysteem tot het verbeteren van de hersenfunctie en spijsvertering, vitaminen B helpen door te fungeren als co-enzymen of door belangrijke hormonen te produceren die bijdragen aan reguliere lichaamsfuncties.
Een tekort aan vitamine B kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en een afname van de cognitieve functie en mentale prestaties. Zorg er dus voor dat je voldoende vitamine B inneemt en een uitgebalanceerd dieet volgt. Volkoren granen, peulvruchten, noten, fruit en groenten zijn een goed begin.
Als je moeite hebt om genoeg vitamine B binnen te krijgen, kun je ook overwegen om een supplement te nemen om je vitaminen B-niveaus op peil te houden. Het verhogen van je inname van vitamine B zal helpen je energieniveau en immuunfunctie te verbeteren en wonderen doen voor je algehele gezondheid.
Bronnen (geraadpleegd in april 2023):
National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB-HealthProfessional/
Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b-complex/art-20364606
Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
Cleveland Clinic: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15409-vitamin-b
